ТОП 10 лучших статей российской прессы за
Дек. 8, 2021

Нам не хватает клетчатки, потому что мы едим мало овощей?

Городской житель вместе с питанием получает примерно 10–15 г клетчатки в день, а необходимо 25–30 г – это 5 порций овощей. Мы недоедаем овощей, у нас салат с огурцами и помидорами – это уже символ здорового образа жизни. Но в огурцах и помидорах практически нет клетчатки. Если вы режете такой салат с луком, то получаете 5 г клетчатки, и почти вся она будет из лука. Поэтому лучше есть корнеплоды, зелёные листья, бобовые, злаки, яблоки. Самые богатые клетчаткой – семена чиа, в 100 г семян 30 г клетчатки, но это целая суповая тарелка. Если чувствуете, что недоедаете пищевых волокон, можно добавлять по 10 г пищевых добавок с пребиотиками. Например, шелуху семян подорожника, так называемый псиллиум или метамуцил, инулин, который получают из корневой части цикория или артишока. Все эти добавки лучше вводить, постепенно увеличивая дозировку, поскольку с непривычки пребиотики могут вызвать диарею. Пребиотики в целом нормализуют движение пищевого комка по кишечнику, создают объём в кишечнике, что полезно для людей с излишним аппетитом. Конечно, гораздо лучше есть натуральные продукты, потому что помимо клетчатки мы с ними получаем нутриенты, витамины и минералы.

Синбиотики и метабиотики – это полезные добавки?
Синбиотик – это комбинация из пробиотиков и пребиотиков, что правильно и понятно. Метабиотики – это метаболиты бактерий, то есть вещества, которые они производят в процессе жизнедеятельности. Тоже хороший полезный продукт.

Все ли кисломолочные продукты одинаково полезны?
Классические – да. Болгарскую палочку открыл Илья Мечников, он же придумал термин «пробиотики» и говорил, что без них долго не проживёшь. И был прав. Когда мы смотрим на долгожителей по всему миру, то у каждого есть в рационе ферментированное блюдо. На Кавказе – кефирные грибки, у японцев – ферментированная соя. Сам по себе кефирный грибок – уникальная вещь, симбиоз дрожжей и микробов, которые быстро закисляют молоко, производят метаболиты, сами размножаются. Потребляя их на регулярной основе, мы заселяем кишечник микробами, которые помогают нашей микрофлоре. В кисломолочной продукции есть показатель КОЕ – это колониеобразующие единицы, количество жизнеспособных микроорганизмов в 1 г сухого вещества. Нужный нам показатель – 10 в 7-й степени. Если написано, что кефир содержит пробиотики, значит, туда добавляют полезный штамм в приличных количествах.

Правда ли что капуста должна ферментироваться сама, без соли?
Мы используем соль, чтобы контролировать процесс ферментации. А вот если мы возьмём уксус, то ферментации не получится. Капуста будет хрустящей и красивой, но пользы никакой. Домашняя ферментация лучше, хотя иногда она может пойти не туда, но мы легко это определим по запаху.

Противопоказаны ли ферментированные продукты тем, у кого повышена кислотность?
Кислотность продуктов и кислотность в желудке не связаны. Ферментированные продукты содержат неживые ферменты наших микробов и будут не хуже аптечных ферментов помогать нам переваривать и усваивать пищу. Потому что это те же микробы, которые занимаются ферментацией у нас внутри, просто мы часть своего обеда или ужина уже «переварили» и сделали более доступной. Отнеситесь к ферментированным продуктам, как к лекарству – включайте их в рацион понемногу, воспринимайте как часть здоровой тарелки.

А кто главный враг микробиоты?
Добавленный сахар. Он подкармливает всю патогенную микрофлору. Люди съедают с пищей 100–120 г добавленного сахара в день при рекомендациях 25–35 г. У некоторых пациентов на языке постоянный белый налёт, а с отменой сахара он исчезает, люди лучше себя чувствуют.

Важно ли для микробиоты питаться в одно и то же время?
Микробиота существует в определённом ритме вместе с нашим организмом. У людей, работающих в ночную смену, частые проблемы с метаболизмом и ожирение. А вот к количеству приёмов пищи мы адаптивны. Если человек здоров и у него нет показаний к частому дробному питанию, он может есть 3–4 раза в день или 1–2 раза – это нормально. Выходят интересные исследования про интервальное голодание. Например, о том, как этого режима придерживались диабетики. В результате у них изменился микробиом, снизился уровень воспаления в кишечнике, улучшились когнитивные функции. Когда их новую микробиоту пересадили мышам-диабетикам, то у мышей и без интервального голодания улучшились показатели.

Правда ли, что праздничное переедание увеличивает количество воспалительных бактерий?
Главное, чтобы вечеринки были не каждый день. А новогодний стол не принесёт никакого вреда. Куда хуже переболеть с использованием антибиотиков. Мы встречали немало людей с нарушением микробиома, и всегда за этим есть история долгосрочного плохого питания или лечения антибиотиками, когда в здоровое состояние самостоятельно кишечник вернуться уже не может.

Как микробиота реагирует на сою, растительное молоко, растительное мясо?
В Великобритании было проведено исследование, которое показало, что растительное мясо по нутриентам похоже на обычное, правда, в нём меньше животных жиров, но точно больше клетчатки, потому что в основе лежит экструзия растительных компонентов – сои, гороха. Испытуемые жили месяц, заменив часть мяса растительным мясом, и это принесло существенные изменения в микробиоте. Поскольку мы недоедаем овощей, было бы здорово частично заменить обычное мясо растительным – и для нас польза, и для экологии. Растительное молоко не несёт особой пользы микробиоте, но когда мы начинаем его ферментировать – это отлично.

Какие продукты мы незаслуженно забываем?
Бобовые. Но не надо есть их как монопродукт – они должны быть частью здоровой тарелки. Крестоцветные мало едим, потому что наши вкусовые рецепторы стали такими, что нам кажется, будто у этих продуктов нет вкуса. Гречку стали обжаривать в советские годы для долгого хранения, а до этого её ели зелёной – она более полезная, в ней больше пищевых волокон. Полезных продуктов много, но часто мы выбираем не лучший их вариант. Например, овсяная каша – тоже крутой продукт, но если она заваривается за минуту, то из потенциальной пользы в ней ничего не остаётся. А если мы долго варим монастырский геркулес, он будет перевариваться до самого вечера, питая наши микробы.

Что такое здоровая тарелка?
В США было исследование, от которого пошла цифра 50 растительных продуктов в неделю. Это очень много. Но попробуйте составить список – 2–3 вида ягод, 2–3 вида семян, 2–3 вида листовых, корнеплодов. Проблема в том, что мы употребляем продукты либо в монорежиме, либо не едим совсем, потому что привыкли покупать одно и то же. Нам не хочется чистить, резать разные овощи – неудобно и долго. Поэтому, даже если вы питаетесь в кафе, выбирайте каждый день разную еду. На завтрак в творог или кашу добавляйте семечки и ягоды, в омлет вмешайте шпинат. Так можно незаметно улучшить любые блюда. Главное, чтобы ваша еда не была пустой, с пустыми калориями.

Сегодня появляются такие специалисты, как нутрициологи. Чем они занимаются, и кому они нужны?
Это специалисты так называемых «помогающих профессий» без медицинского образования. За рубежом нутрициологи работают уже 30 лет, являясь частью системы заботы о здоровье людей. Думаю, в будущем у нас тоже будут утверждены стандарты этой профессии, и истории с двухнедельными курсами в Инстаграме закончатся. Пока же есть такое представление, что нутрициолог назначает анализы и выписывает пищевые добавки. А это должен делать врач. Но пациент, скорее всего, сам не воплотит это в жизнь. Ему может помочь нутрициолог, который к тому же немного психолог и коуч. Он поможет поэтапно встроить в жизнь новый рацион питания, режим тренировок и многое другое с учётом имеющихся желаний и задач. Человек находится с нутрициологом в регулярном общении, оба знают, что было и что стало, какие задачи вы решили. В работу нутрициолога также входит образовательная медицина – понятным языком донести до человека связь важных элементов питания, разрушить мифы. И если мы начинаем анализировать, как и что мы едим, в этом уже большой плюс.